Omezování konzumace masa v jídelníčcích je v posledních letech stále větším trendem. Objevte užitečné tipy pro vegetariány i vegany.
Motivace mohou být různé, ať už se jedná o zdravotní důvody, ekologický pohled nebo etické a filozofické hodnoty. Dokonce i Světová zdravotnická organizace (WHO) a Akademie pro výživu a dietetiku označila dobře plánovanou vegetariánskou stravu za plnohodnotný a zdraví neškodný způsob stravování.
Nicméně stále platí, že se jedná o restrikci určité skupiny potravin z našeho jídelníčku. Pokud tedy ze svého jídelníčku vyřazujete maso, je důležité se zaměřit právě na to, aby ve stravě nescházely žádné živiny, zejména pak bílkoviny. Nezřídka se totiž stává, že pokud z jídelníčku vyřadíme maso, sníží se tím i příjem bílkovin, jejichž příjem často nezvládneme adekvátně nahradit. V jídelníčku se pak často místo zeleninového kari s kuřecím masem a rýží objevuje třeba zeleninové kari s cizrnou a rýží, ale cizrny je na porci pouze malé množství, které pokryje třeba jen čtvrtinu potřebných bílkovin. Dále je potřeba zohlednit fakt, že bílkoviny rostlinného původu mají nižší využitelnost a často jsou v potravinách obsaženy i v nižším množství, proto neplatí, že 100 g masa nám nahradí 100 g tofu, ale spíše 180 g tofu.
🌿Jak na vyváženou vegetariánskou a veganskou stravu?
Přečtěte si náš nejnovější článek, kde vám nutriční terapeutka Veronika z Ne hladu poradí, jak na to!
Přečíst článek
Pojďme se ale podívat na konkrétní tipy, jak lze v jídelníčku nahradit maso.
1. Vejce a alternativy z vaječného bílku
Vejce obsahují dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin, jsou tedy považovány za ideální zdroj plnohodnotných bílkovin. V kuchyni jde navíc o velmi variabilní potravinu a dají se připravit na různé způsoby nebo využít jakou součást mnoha jídel. I když jsou vejce zdrojem cholesterolu, nemusíme se bát, že by jejich konzumace zvyšovala cholesterol v krvi. Bylo již prokázáno, že cholesterol ze stravy nemá významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi.
Další možností může být alternativa z vaječného bílku, jako je Šmakoun. Ten je vyráběn tepelnou úpravou vaječného bílku, a protože je v základu chuťově neutrální, můžeme z něj připravovat jak slané, tak i sladké pokrmy. Pokud ho rozmixujeme nebo nastrouháme, skvěle funguje také jako základ na pomazánku.
2. Mléčné výrobky
Vynechat nemůžeme ani mléčné produkty v podobě jogurtů, tvarohů, zakysaných mléčných výrobků jako je kefír, podmáslí, acidofilní nebo kefírové mléko a celé řady různých druhů sýrů. Pokud chceme, aby mléčné produkty nahradily maso jako zdroj bílkovin a zbytečně nenavyšovaly příjem tuku, měli bychom se při výběru zaměřit na i tučnost výrobků a poohlížet se po takových, které mají alespoň 1,5 x více bílkovin než tuku.
Benefitem mléčných výrobků je i významný obsah vápníku. Zakysané mléčné produkty a jogurty zase obsahují probiotika, živé kultury prospěšné pro náš trávicí systém.
3. Sójové alternativy
Jednou z nejčastějších náhražek masa je sója a výrobky z ní. Jednoznačně nejznámějším produktem je tofu. Tofu se vyrábí srážením sójového „mléka“, které se pak následně formuje do typických tofu kostek. Jelikož má tofu poměrně neutrální chuť a zároveň schopnost absorbovat aroma a koření, můžeme na trhu najít spoustu druhů – marinované, bylinkové, uzené, kořeněné nebo klasické přírodní.
Pokud z jídelníčku vyřazujete mléčné výrobky, poohlížejte se po tofu, které má přidaný vápník, abyste jeho množství doplnili.
Tempeh je dalším oblíbeným produktem ze sóji. Vyrábí se fermentací celých sójových bobů, což z něj dělá i dobrý zdroj vlákniny. Svým specifickým aromatem a výraznou chuťovou texturou se odlišuje od tofu, nemusí tedy vyhovovat každému. Stejně jako v případě tofu najdeme na trhu tempeh v mnoha úpravách, od bílého naturálního, přes uzený až po marinovaný nebo třeba smažený. Dejte pozor na vyšší obsah tuku u marinovaného a smaženého tempehu.
Další alternativou může být sójové „maso“, který se vyrábí z odtučněné sójové mouky. Má vysoký obsah bílkovin a obsahuje méně tuku, je tedy skvělé i do redukčního jídelníčku. K jeho ochucení můžete použít třeba sójovou omáčku nebo vývar.
Stejně jako u běžného masa, berte v případě marinovaných nebo smažených sójových alternativ v úvahu jejich větší tučnost.
4. Obilné alternativy
Pokud máte alergii na sóju, což je jedna z těch častějších alergií, mohou pro vás být obilné alternativy jedním ze způsobů, jak nahradit maso ve stravě. Bílkoviny z obilných zdrojů mají biologickou dostupnost o něco horší, je tedy žádoucí je vhodně nakombinovat s ještě s jinými zdroji bílkovin, třeba s luštěninami. Mezi oblíbené obilné alternativy patří seitan a Robi maso.
Seitan je obilná alternativa vyrobená proplachováním pšeničné mouky, až zbyde jen samotná pšeničná bílkovina – lepek. Seitan se dá sehnat jak neochucený, tak marinovaný. Připravovat ho můžeme na mnoho způsobů, od pečení, přes smažení nebo grilování.
Robi, nebo-li zkratka pro rostlinnou bílkovinu, je takovou českou specialitou. Je vyroben z pšeničné bílkoviny, červené řepy, vody a koření a dá se koupit ve formě plátků, nudliček nebo třeba už jako hotové jídlo, jako jsou karbanátky, řízky nebo čína.
Zmiňované produkty nejsou vhodné pro celiaky a jedince s alergií na pšeničnou bílkovinu.
5. Luštěniny
Luštěniny jsou další možností, jak nahradit maso v jídelníčku a zároveň i způsob, jak navýšit příjem vlákniny. V případě, že byste chtěli nahrazovat maso luštěninami, pár lžic v zeleninové směsi nám dostatek bílkovin nedodá. Na místě je spíše příprava luštěninových jídel, jako je čočka nakyselo, hrachová kaše nebo dhal z červené čočky a cizrny, případně fazolový guláš.
V případě, že bychom chtěli nachystat třeba právě zmiňovanou zeleninovou směs s cizrnou, můžeme množství bílkovin doplnit třeba ještě tím, že do jídla přidáme kousek tofu.
6. Náhražky masa
V posledních letech jsou stále více populární veganské a vegetariánské náhražky, které se snaží svou chutí, texturou i vzhledem masu co nejvíce přiblížit. Při výběru náhražek masa se určitě vyplatí pozorněji číst výživové hodnoty výrobku a sledovat, aby byl poměr bílkovin a tuku aspoň 3:2. V závislosti na poměru jednotlivých ingrediencí se totiž může stát, že výrobek bude obsahovat více tuku než bílkovin. Pokud by ve vás vzbuzovala obavy délka složení potraviny, nemusí to v případě náhražek masa nutně znamenat, že se jedná o horší výrobek. Výrobce jen musel použít více koření či sušené zeleniny, aby dosáhl žádoucích chuťových vlastností a skutečně napodobil maso.
Bílkovinná složka je v náhražkách masa zastoupena nejčastěji proteiny ze sóji, obilovin, hrachu nebo dalších luštěnin.
7. Proteinový prášek
Pokud se vám i přes veškerou snahu nedaří dostatečné doplnit příjem bílkovin, může být skvělým pomocníkem právě proteinový prášek. Dnes už se dá sehnat v různých příchutích, a komu by nevyhovovala ochucená varianta, běžně je k dostání i protein bez příchutě. Nejběžnější proteinem je ten ze syrovátky, ale není problém sehnat i další druhy proteinových prášků, jako je sójový, ořechový nebo třeba hrachový. Oblíbené mohou být i ořechové proteiny, které se vyrábí z mouky, která zbyde po výrobě oleje například z arašíd, lískových ořechů nebo máku. Tyto proteiny obsahují 30-50 % bílkovin a kolem 15 % tuku.
Recepty na vyvážená vegetariánská jídla
Vyzkoušejte si uvařit - veganské špagety s rajčatovou omáčkou, fazolový burger se seitanem nebo čočkový salát s cottage.
Chci zkusit bezmasé recepty
Líbil se Vám tento článek?
Sdílejte ho s přáteli
Podobné články
První příkrmy krok za krokem
Bc. Barbora Holá
,
11.04.2025
Doporučení většiny odborných společností je zavádět první příkrmy kolem 6. měsíce, kdy už je dítě fyzicky připraveno příkrmy jíst. Některé děti mohou však být připraveny i dříve. Příkrmy bychom ale neměli zavádět dříve než po ukončeném 4. měsíci. Zpočátku by také měly sloužit jen jako doplněk k mateřskému mléku.