Živočišné produkty jsou významným zdrojem bílkovin a tuku. Tuk nahradíme poměrně snadno rostlinnými oleji, dokonce jde často i o zdravější variantu tuků. U bílkovin však může snadno nastat jejich deficit. Pro srovnání – libové maso má kolem 20 g bílkovin na 100 g. Běžná porce masa například v restauraci bývá i větší – kolem 150 g, v případě steaků i více. V případě, že si dáme jídlo s masem, můžeme předpokládat, že bude obsahovat i kolem 30 g bílkovin na jednu porci. Pojďme se podívat na to, jak jsou na tom jednotlivé potraviny s obsahem bílkovin.

Pokud však máte rádi portobello žampion nebo jackfruit, nezoufejte. Bílkoviny stále můžete doplnit jinde, například tím, že si je připravíte s luštěninovou přílohou, protože luštěniny obsahují na 100 g zasucha kolem 25 g bílkovin. Ale pozor na to, že toto množství pokryje skoro celý obědový talíř, takže pár kuliček cizrny v omáčce Vaše jídlo o moc bílkovin neobohatí.
 

Tofu je poměrně známá a běžně dostupná alternativa masa. Jde o výrobek ze sóji, který obsahuje kolem 14 g bílkovin na 100 g, avšak prodává se nejčastěji v baleních kolem 160-180 g a většina lidí si ho na porci rozpůlí. Tím pádem přidáme do svého jídla pouze kolem 10 g bílkovin, a pokud nedoženeme bílkoviny během dne nějak jinak, mohou nám chybět.
Řešením, jak svůj jídelníček vyvážit, může být kombinace tofu s dalším zdrojem bílkovin, tedy s luštěninami, případně ve vegetariánské verzi i s tvarohem, dipem z řeckého jogurtu a nebo sýrem. Také si můžete dát na porci celé balení tofu, čímž dostatek bílkovin doplníte.
 

Tempeh je vyráběný fermentací bobů, zpravidla sójových. V poslední době se ale na trhu objevují i tempehy z jiných luštěnin – z lupiny, čočky nebo hrachu. Lupinový tempeh je bohatý na bílkoviny, čočkový a hrachový tempeh jich obsahuje o něco méně, proto je vhodné je kombinovat s dalším zdrojem bílkovin (luštěninová příloha) nebo navýšit porci tohoto tempehu.

Seitan je poměrně bohatý na bílkoviny, i když mají o něco horší biologickou dostupnost. To znamená, že naše tělo využije o něco méně bílkovin ze seitanu než třeba z mléčných výrobků nebo i ze sóji. Jde však o oblíbenou náhražku, zvlášť když je potřeba přiblížit se konzistencí třeba takovému trhanému masu nebo hovězímu ze svíčkové.
Méně známý způsob přípravy seitanu je z prášku. Ve zdravé výživě můžete zakoupit instantní seitan, pšeničnou bílkovinu nebo pšeničný lepek. Jde o jednu a tu samou surovinu, ke které když přidáte vodu, vytvoří pevnou a táhlou strukturu seitanu tak, jak ho známe na talíři. Instantní seitan můžete využít třeba pro přípravu domácích burgerů z luštěnin nebo sójového granulátu – když je přidáte k uvařené čočce nebo sóje a v případě potřeby ještě přidáte trochu vývaru a oblíbeného koření, můžete vytvořit chutné a kompaktní burgery. Seitan totiž propojuje suroviny tak, aby držely pohromadě.

• 100 g červené čočky
• 50 g instantní seitan
• Oblíbené koření (např. provensálské bylinky)
• 25 ml olej

Jackfruit je plod exotického stromu s krásným názvem „chlebovník různolistý“. A stejně jako chleba, je jackfruit zdrojem především sacharidů – obsahuje jich kolem 25 %. Je chudý jak na bílkoviny, tak tuky, takže jediné, čím může nahradit v jídelníčku maso, je textura. Ta se někdy připodobňuje k textuře trhaného masa, a díky neutrální chuti lze jackfruit ochutit tak, aby skutečně maso připomínalo. Nicméně aby bylo takové jídlo vyvážené, je potřeba bílkoviny doplnit ještě někde jinde, alespoň tím, že si ho dáte s luštěninovou přílohou. Třeba taková černá čočka s opečenou kořenovou zeleninou může jídlo skvěle doplnit.

Sójové maso, ať už ve formě nudliček nebo granulátu, je poměrně rozšířenou náhražkou masa, která u nás byla dostupná už na přelomu tisíciletí a první generace českých vegetariánů ji jistě bude dobře znát. A ostatní si možná vzpomenou na sójový guláš ze školních jídelen. U sóji záleží především na přípravě, samotný granulát či nudličky jsou pouze vstupní surovinou a lze z nich vykouzlit velice chutné pokrmy, které se ani zdaleka neblíží žvýkavé hmotě bez chuti. Protože však sója tvoří podstatnou část bílkovin ve veganské stravě, je fajn využít jakékoliv příležitosti k ozvláštnění jídelníčku a jeho zpestření. A tou může být třeba výměna sójového granulátu za hrachový, případně nudliček za hrachové kostky. Pojďme se podívat, jak z granulátu připravit třeba skvělou alternativu mletého masa, které se hodí třeba na těstoviny s rajčatovou omáčkou.
 

• ½ hrnku sójového nebo hrachového granulátu 
• 1 mrkev, 1 cibule, ½ řepy, 2 stroužky česneku, kus petržele a celeru nebo jiná zelenina na vývar
• Bobkový list, pepř, nové koření
• Lžička soli
• 2 hrnky vody
• Lžíce oleje