alt-desktop

Výživa a imunita: Jak správná strava ovlivňuje naši obranyschopnost

08.04.2025

Doba čtení: 10 min

Imunitní systém je klíčovou součástí naší ochrany před patogeny, škodlivými mikroorganismy a dalšími vnějšími vlivy. Výživa hraje zásadní roli v jeho správné funkci, protože jednotlivé živiny podporují růst, vývoj buněk a energetický metabolismus.

Imunita a její funkce

Naše strava obsahuje makronutrienty (bílkoviny, tuky, sacharidy) a mikronutrienty (vitamíny, minerály, stopové prvky a další živiny), které jsou důležité pro jeho optimální funkci. Různé živiny mají vliv jak na vrozenou imunitu (rychlou reakci na patogeny), tak na adaptivní imunitu (specifická reakce na určité antigeny).
 

Bílkoviny jsou stavebními kameny pro imunitní buňky, zatímco vitamíny a minerální látky jako vitamín C, D, E a zinek jsou nezbytné pro modulaci imunitních funkcí a redukci oxidačního stresu, který provází zánětlivé procesy. Nedostatek jakéhokoliv z těchto nutrientů může vést k oslabení imunitních funkcí, což se projevuje vyšší náchylností k infekcím nebo pomalejším hojením zánětů.
 

V lidském těle také hraje důležitou roli trávicí trakt, kde probíhá významná část imunitních procesů. Ve střevní bariéře dochází k interakci mezi živinami a mikroorganismy, což může vést k aktivaci nebo regulaci imunitní odpovědi.
 

Posílit imunitu

Přirozené zvýšení imunity

Kde můžeme najít vitamíny potřebné pro posílení imunity? A jak si přirozenou cestou přírody zvýšit imunitu?

Posílit imunitu

Klíčové živiny podporující imunitu
 


1. Omega-3 mastné kyseliny

Tyto mastné kyseliny mají významné protizánětlivé účinky, což je důležité zejména při chronických zánětech. Výzkumy ukazují, že zvyšování příjmu omega-3 může vést ke snížení produkce prozánětlivých cytokinů a tím pomáhat zvládat zánětlivá onemocnění.

Zdroje omega 3 mastných kyselin jsou: tučné ryby (např. losos, sardinky, tuňák, sleď, makrela), lněné semínko, konopné semínko, chia semínko, vlašské ořechy, řepkový olej, ale také živočišné produkty jako vejce, maso či mléko, které pochází ze zvířat krmených pastvou.


2. Vitamín D

Tento vitamin je známý svou klíčovou rolí v imunitním systému. Nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšeným rizikem infekcí, včetně respiračních onemocnění. Zajímavým poznatkem je, že vitamin D může modulovat aktivitu makrofágů a T-lymfocytů, což jsou buňky, které se přímo podílejí na obraně proti infekcím.

Přirozeným zdrojem tohoto vitamínu v potravinách jsou ryby, vaječné žloutky, mléčné výrobky a houby sušené na slunci.


3. Vitamín C a zinek

Oba tyto mikronutrienty jsou známé pro své antioxidační vlastnosti a schopnost podporovat aktivitu imunitních buněk, jako jsou neutrofily a makrofágy. Dostatek vitaminu C zlepšuje hojení ran a chrání buňky před oxidačním stresem, zatímco zinek je důležitý pro funkce brzlíku, kde se vyvíjejí T-lymfocyty.

Vitamín C najdeme v ovoci, zelenině, ale i třeba v bramborách. Mezi zdroje zinku řadíme ryby, mořské plody, maso, mléčné výrobky, luštěniny, semena a ořechy.
 


4. Probiotika

Tyto "přátelské" bakterie mají příznivý vliv na střevní mikroflóru a tím posilují obranyschopnost střevní bariéry. Zdravý střevní mikrobiom hraje roli v prevenci patogenní kolonizace a modulaci imunitní odpovědi. U různých kmen probiotik, jako jsou Lactobacillus a Bifidobacterium, byla prokázána jejich prospěšnost při prevenci střevních a respiračních infekcí.

Mezi zdroje probiotik řadíme fermentované potraviny - například kefír, jogurt, kimchi, kysané zelí či kvašené okurky.
 


Další živiny podporující imunitu
 


Existuje dalších spoustu látek a bylin, které mohou přispívat k normální funkci imunitního systému. Nejvýznamnější z nich jsou:

Beta-glukany

Tyto polysacharidy, patřící mezi adaptogeny, mají imunomodulační účinky, což znamená, že se podílí na aktivaci imunitní odpovědi. Beta-glukany nalezneme v houbách jako je např. reishi, chaga, hlíva ústřičná či žampion. Pro jejich správný účinek je důležité užívat extrakty z těchto potravin v doplňku stravy, které by měly obsahovat alespoň 75% betaglukanů. Vstřebatelnost beta-glukanů z dietních zdrojů je pouze 10%. Účinek na imunitu mají pouze v době užívání - nástup účinku trvá cca 3 dny a jeho vymizení cca 4 dny. Tyto látky je tedy vhodné užívat při rizikových obdobích či u nádorového onemocnění.

Adaptogeny

Jsou přírodní sloučeniny, obvykle nacházející se v rostlinách a některých houbách, které zlepšují adaptaci organismu na stres a regulují fyziologické procesy. Mimo výše zmíněné beta-glukany mají také některé z nich pozitivní vliv na imunitní systém (např. ashwagandha, ženšen, rhodiola a schizandra). 

Včelí produkty

Mateří kašička, včelí pyl i propolis se ukazují jako slibné doplňky stravy nejen pro podporu imunitních funkcí. Jejich účinnost nebyla zatím potvrzena klinickými studiemi, ale dosavadní výzkum naznačuje, že mohou být pro imunitní systém prospěšné. Co se týče medu, i ten obsahuje v menší míře látky, které mohou mít příznivý vliv na obranyschopnost. Mimo jiné obsahuje cca 10% oligosacharidů, které působí jako prebiotika pro prospěšné kmeny bakterií Lactobacillus a Bifidobacterium. Nicméně vzhledem k jeho vysokému obsahu cukru se jeho zvýšená konzumace nedoporučuje a jeho protizánětlivý efekt využijeme spíše lokálně pro hojení ran.

Koření

Česnek, kurkuma a zázvor - také obsahují látky podporující imunitní odpověď, snižují zánět a podporují růst prospěšných bakterií ve střevech. U česneku a kurkumy je také důležité věnovat pozornost koncentraci účinných látek. Mnohonásobně vyšší koncentraci účinných látek než syrový česnek má tzv. AGE (“aged garlic extract”) = extrakt ze zralého česneku nebo také BG (“black garlic”) = černý česnek. U kurkumy je účinnou látkou kurkumin. V doplňcích stravy můžete najít jak kurkumu, tak kurkumin. Účinné dávky z klinických studií jsou 500mg kurkumy nebo 50mg kurkuminu.


Význam vyvážené stravy
 

Nejen nedostatek, ale i nadbytek určitých živin může narušit správnou funkci imunitního systému. Nadměrná konzumace nasycených tuků a přidaných cukrů je spojena se zvýšeným rizikem zánětlivých onemocnění, která mohou negativně ovlivnit schopnost těla bojovat s infekcemi.

Přirozeným způsobem, jak podpořit svou imunitu, je konzumovat vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky (například z ryb a ořechů) a dostatek bílkovin. Snížení příjmu vysoce zpracovaných potravin a přidání fermentovaných potravin může mít pozitivní vliv na střevní mikrobiom a tím i na celkovou imunitu. V rizikových obdobích můžete také sáhnout po doplnění výše zmíněných klíčových živin nebo doplňcích stravy. Kromě výživy je pro správnou imunitní funkci také důležitá kvalita spánku, pohybové návyky a míra stresu.
 

Vyvážený jídelníček

Nevíte si rady jak na vyvážený jídelníček?

Chcete se dozvědět více o tom jak by měl vypadat váš každodenní talíř, přečtěte si více v článku Jak na vyvážený jídelníček.

Vyvážený jídelníček

Podobné články

Nealkoholická piva

Natálie Staroveská , 04.04.2025

Konzumace nealkoholického piva v posledních letech výrazně roste, a to nejen mezi řidiči, ale i mezi lidmi, kteří hledají lehčí alternativu k tradičnímu pivu. Jedná se o všeobecně vhodnější nápoj do zdravého jídelníčku?

Jarní seriál Fyzio Pilates s Paní Božskou!

Kateřina Hýlová , 02.04.2025

Spouštíme náš nový seriál Fyzio Pilates s Paní Božskou! Každé dva týdny přineseme nový díl, který vás provede krok za krokem cvičením zaměřeným na mobilitu, stabilitu a regeneraci těla. Pokud máte pocit, že po zimě je vaše tělo ztuhlé a plné napětí, náš seriál je tu pro vás!

Vyrůstání pod taktovkou diet: osobní svědectví žen, které žily s „Almond Mom“

Bc. Lucie Ščotková , 01.04.2025

Setkali jste se už s někým, kdo vnímá jídlo spíše jako nepřítele než jako důležité palivo pro tělo? Pojem Almond Mom (doslova „mandlová matka“) označuje rodiče, kteří své děti podvědomě učí, že jídlo je něco, co je třeba neustále kontrolovat a omezovat.