alt-desktop

Biohacking: Které výživové hacky mají skutečně smysl?

29.01.2025

Doba čtení: 10 min

Biohacking je přístup k životnímu stylu, který zahrnuje využívání nejrůznějších technik a trategií pro optimalizaci a maximalizaci tělesného a duševního výkonu.

V ideálním případě by měla být doporučení založena na nejnovějších poznatcích vědy, ne vždy tomu tak u nejčastějších rad a „hacků“ je. Pojďme se podívat na to, které z nich mají smysl a které naopak podporu ve vědě nemají. Neznamená to samozřejmě, že vám osobně nemohou vyhovovat, nečekejte od nich však zázraky.
 
Mnoho známých biohackerů a příznivců tohoto směru bohužel nedisponuje vzděláním ve výživě ani v medicíně, a proto nemusí být jejich rady podložené znalostmi o fungování lidského těla. Vždy bude lepší se o výživě poradit s nutričním terapeutem než s biohackingovým koučem.
 
Nutno upozornit také na to, že přílišné sledování přijaté energie, kroků a kalorií vydaných cvičením a nebo přesného času spánku a jeho jednotlivých fází může vést až k obsesivnímu chování, které může narušovat vztah k jídlu, vztah k vlastnímu tělu a samotný spánkový režim.

Navýšení příjmu sacharidů kolem sportu

Sportovní aktivita znamená pro naše tělo zvýšený energetický výdej, přičemž v závislosti na intenzitě a délce trvání pohybu využíváme buď sacharidy, nebo tuky. V prvních 20 minutách jakéhokoli cvičení však tělo čerpá především ze sacharidů. Z tohoto důvodu je jejich příjem před sportem důležitý. Po tréninku je také vhodné zvýšit příjem sacharidů, protože pomáhají obnovit svalový glykogen, což je zásobní forma sacharidu, která se při pohybu spotřebovává. Po sportu také doplňte bílkoviny, aby mohly efektivně růst a regenerovat vaše svaly.
 
Nic z toho ale neznamená, že byste měli sacharidy omezovat v době, kdy nesportujete a nebo že příjem bílkovin jen po sportu pro růst svalů vystačí. Sacharidy jsou totiž klíčovým zdrojem energie pro náš mozek a využíváme je po celý den. Před a po sportu je však efektivní jejich příjem navýšit, aby tělo mohlo optimálně regenerovat a fungovat. Bílkoviny se zase podílejí třeba i na fungování imunitního systému.


Stabilizace hladiny krevního cukru

Druhý bod se zaměřuje na výběr sacharidových potravin. Pro naše tělo je ideální, když máme během dne stabilní hladinu krevního cukru, bez velkých výkyvů směrem k nižším nebo příliš vysokým hodnotám. Stabilní hladina cukru zajišťuje nepřetržitý přísun energie pro mozek, orgány a svaly.
 
Proto je dobré se soustředit na vyvážená jídla a preferovat celozrnné potraviny a luštěniny. Vláknina, kterou tyto potraviny obsahují, zpomaluje vstřebávání sacharidů, což prodlužuje dobu, po kterou tělo tyto sacharidy využívá, a zároveň zmírňuje prudký vzestup hladiny krevního cukru po jídle. Pokud do jídel zařadíte i bílkoviny, tuky a zeleninu, tento nárůst se ještě o něco zpomalí.
 
Není však nutné si hladinu krevního cukru pravidelně sledovat, pokud netrpíte cukrovkou. Vaše tělo si poradí s občasnými výkyvy, a pokud budete většinu času jíst vyváženě, neovlivní to negativně vaše zdraví.


Suplementace některých živin

Biohacking se často spojuje s užíváním různých doplňků stravy. Mnozí známí biohackeři dokonce provozují vlastní e-shopy s těmito produkty. To však může vést k otázkám, které látky jsou opravdu přínosné a které jsou propagovány spíše kvůli zisku.

V České republice má mnoho lidí nedostatek vitamínu D. Jeho užívání tedy dává smysl, zejména v zimě nebo pokud trávíte většinu dne uvnitř (např. v kanceláři). Mezi rizikové skupiny patří senioři, malé děti a lidé s minimálním pobytem na slunci.
 
Také příjem omega-3 mastných kyselin bývá nedostatečný a jejich suplementace má smysl v nejrůznějších fázích života i jako podpora zdravého životního stylu třeba při vyšší hladině cholesterolu v krvi, dále v období menopauzy a nebo při zánětlivých a autoimunitních onemocněních.

Mezi často zmiňované látky patří i adaptogeny, jako je ashwaganda, která může podpořit zvládání stresu, nebo hořčík, jenž pomáhá při svalové relaxaci, klidném usínání a psychické pohodě. Dále se mluví o antioxidantech, léčivých houbách a dalších doplňcích. Některé z těchto látek mají podložené účinky, ale rozhodně se nevyplatí nakupovat vše bez rozmyslu a raději se v první řadě zaměřte na dostatečnou a pestrou stravu.

Ve většině případů lze získat potřebné živiny z pestré stravy. Pokud si nejste jistí, zda vám něco nechybí, může být užitečné konzultovat svůj jídelníček s nutričním terapeutem. Tím se vyhnete zbytečným výdajům za doplňky, které pro vás nemusí mít žádné významné benefity.


Hydratace a příjem elektrolytů

Dostatečný pitný režim je základem zdraví. Pokud denně vypijete méně než 2 litry neslazených tekutin, zkuste to napravit. V případě většího pocení (např. při sportu nebo v horku) můžete zařadit i nápoje s elektrolyty. Při dlouhé fyzické aktivitě je vhodné zařadit například iontový nápoj, ředěný džus se špetkou soli a ovoce bohaté na draslík.


Zařazení probiotických a probiotických potravin

Probiotické potraviny obsahují mikroorganismy, které podporují zdravé trávení a střevní mikroflóru. Prebiotika zase slouží jako potrava pro tyto „dobré bakterie“. Zařazení těchto potravin do jídelníčku má smysl a je doporučováno odborníky po celém světě.


Personalizovaná strava

Ačkoliv každý z nás má trochu jiné potřeby, základy výživy jsou pro všechny stejné dostatek bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny a klíčových vitamínů a minerálních látek. Jídelníček je ale důležité upravit podle zdravotního stavu, pohybové aktivity nebo třeba stresové zátěže. Pokud si nejste jisti, jak na to, vyplatí se poradit s nutričním terapeutem.

A které rady smysl nemají?

Některá doporučení spojená s biohackingem nemají vědecké opodstatnění nebo jsou přeceňována či nesprávně interpretována. Patří mezi ně například:
 

  • Ketogenní strava
  • Přerušovaný půst
  • Nutnost sledovat přesný příjem a výdej energie
  • Popíjení „bulletproof coffee“ (káva s kokosovým tukem)
  • Striktní vyřazení všech zpracovaných potravin
  • Dodržování přesných protokolů a neuvážená suplementace


Tyto přístupy mohou být pro někoho užitečné (např. při vybraných onemocněních), ale většinou nejsou nezbytné. Pokud by vás zajímal podrobnější rozbor těchto témat, dejte nám vědět – rádi připravíme navazující článek.
 


Tip na podcast

Pustit podcast

Veronika Pourová

Nutriční terapeutka a spoluzakladatelka poradny Ne hladu o tom, jak do správně vyváženého jídelníčku patří "nezdravé" pochoutky a jaké jsou nejčastější mýty a nesmyslné rady o výživě.

Pustit podcast

Podobné články

Vánoce v klidu

Kristina Zábrodská , 19.12.2024

Chcete si letos užít Vánoce bez stresu? Připravili jsme pro vás tipy, jak na klidné svátky plné pohody, radosti a dobrého jídla. Inspirujte se a užijte si ty nejlepší Vánoce.

Přirozené posílení imunity

Kristina Zábrodská , 21.11.2024

Osvědčené tipy, jak prožít podzim ve zdraví díky síle přírody a čínské medicíně.

Tipy na originální jedlé dárky pro vaše blízké

Ne hladu: Lucie Ščotková , 15.11.2024

Vánoce už klepou na dveře! Chcete letos nadělit svým blízkým něco opravdu originálního? Co takhle vsadit na jedlé překvapení, které je nejen lahodné, ale i zdravé a osobní?