Zaprvé - sport je extra výdej energie. Nemusí tedy být dobrý nápad naráz začít sportovat a ještě ubrat na jídle, třeba ve snaze něco zhubnout. Mohlo by se totiž snadno stát, že na sport nebudete mít dost energie, budete vyčerpaní, možná to odnese i vaše imunita a snáz nastydnete. A veškerá snaha s pravidelným sportem by musela počkat. Pokud nejste zvyklí sportovat, začněte pomalu a spíše dbejte na to, abyste jedli aspoň 2 hodiny před sportem nebo si před cvičením dali aspoň kus ovoce nebo datlovou tyčinku, čímž doplníte energii potřebnou pro pracující svaly.
 

Primárním zdrojem energie pro pracující svaly jsou sacharidy, proto je důležité před sportem doplnit právě je. Naše tělo sice disponuje určitou zásobou sacharidů, a to ve formě glykogenu uloženého v našich játrech a svalech, ale tuto zásobu si tělo schovává pro případ výpadku příjmu potravy zhruba na 24 hodin a nepouští ji tak ochotně, jako by pálilo sacharidy nové. Sport nalačno tedy může být méně efektivní a nemusíme podat takový výkon, jako kdybychom předtím snědli alespoň něco malého. Je jasné, že před ranním během nemusí každému sednout celá porce snídaně, zvlášť pokud jde třeba o vajíčka s pečivem a zeleninou. Zkuste však začít třeba již zmíněným ovocem, datlemi nebo ovocnou tyčinkou. Pokud by Vám vadila pevná strava, můžete si dát třeba sklenici džusu.
 

Během tréninku se vyčerpá část svalového glykogenu, který bude naše tělo chtít obnovit, aby mělo opět zásobu na výpadek v příjmu potravy. Takto naše tělo funguje ještě z dob, kdy neexistoval takový dostatek potravin, na jaký jsme zvyklí dnes. A také bude potřeba regenerovat svalová vlákna a případně i budovat nová - na což potřebujeme bílkoviny. Po každém sportu bychom tedy měli nejpozději do dvou hodin doplnit zdroj sacharidů a bílkovin. Pro začátek může bohatě stačit klasická svačina, třeba pečivo se šunkou nebo jogurt s ovocem a müsli. Profesionální sportovci pak využívají různé regenerační nápoje, u kterých je zajištěna co nejlepší stravitelnost a živiny se tak dostanou rychleji tam, kam je potřeba.

Běžný rekreační sportovec si však může s přehledem vystačit s běžnými potravinami a nepotřebuje žádné speciální doplňky stravy. Z jídla jsme schopni dostat všechny potřební živiny. Někdo může mít obavu, zda je například zimní zelenina dostatečným zdrojem vitamínů. Ale pokud dbáme na doporučený příjem ovoce a zeleniny, což je zhruba 400-500 g denně, nemusíme se bát, že by nám i v zimě něco chybělo. Důležité je však zeleninu přes zimu zařadit, i kdyby to mělo být ve formě kysaného zelí, okurek a nebo mražené zeleninové směsi. Ani s bílkovinami nemusí být problém, stačí pravidelně konzumovat maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny nebo sóju. Proteiny pak může využít rekreační sportovec pro jejich jednoduchou a snadnou přípravu nebo pro to, že jsou trvanlivé a zásobu doma můžeme mít kdykoliv. Také jedinci, kteří o sobě ví, že jim bílkovinné potraviny tolik nechutnají a mají problém s jejich dostatečným zařazením, si mohou proteinem pomoci. Doplňkem stravy, který může mít smysl, zvlášť pokud trpíte na křeče, je hořčík. Je však důležité pohlídat si jeho dobrou kvalitu a vstřebatelnost, což zajistí hořčík zvaný „chelát“ nebo „bisglycinát“.

Pokud sportujete déle než 60 minut, vždy si s sebou přibalte lahev vody nebo iontového nápoje. Lepší je samozřejmě pít i během kratší aktivity, ale je jasné, že ne každému se s sebou na běh chce nosit lahev s vodou. Pokud tedy můžete a není to pro vás komplikace, pijte při sportu vždy, pokud by Vám lahev s vodou překážela, noste ji až na aktivitu trvající hodinu a déle. Důležité je také napít se dostatečně před aktivitou a tekutiny doplnit i po jejím skončení. Pokud se více zapotíte, myslete na pitný režim dvojnásob.
 

Může se stát, že když začnete sportovat, Vaše hmotnost se ještě třeba 1-2 měsíce ani nepohne. Důvodem však většinou není to, že by sport nefungoval, ale to, že se Vám začala tvořit svalová hmota, jejíž hmotnost narůstá, a tím pádem klesá množství tuku v těle. Takové změny je lepší pozorovat při měření na přístroji InBody, zvlášť pokud by Vás jinak číslo na váze demotivovalo. Po nějaké době, kdy si na sport zvyknete, se pak můžete pustit i do úpravy jídelníčku, myslete však na to, že pokud by se objevil vlčí hlad v den, kdy sportujete nebo i den poté, pravděpodobně nejíte dostatečně a mohou Vám chybět některé živiny, nejčastěji komplexní sacharidy.