Může být prospěšné omezit maso? Ptáte se, jakým způsobem jej poté vhodně nahradit?

Omezení masa může být krokem k lepšímu zdraví, snížení ekologické stopy nebo jen ke zpestření jídelníčku. Ptáte se, jak může být omezení masa zpestření jídelníčku, nejde to spíše proti sobě? Když omezíte konzumaci tradičních receptů s masem, mohou se vám otevřít nové obzory, častěji zařadíte luštěniny a naučíte se pracovat s alternativami masa.
Také pokud máte v rodině nebo mezi kamarády vegetariána, můžete mu udělat radost tím, že přichystáte společné bezmasé jídlo a nebude muset mít na talíři něco jiného než zbytek rodiny či přátel

Na co si dát pozor?

Vegetariánské stravování často svádí k tomu, pouze vynechat maso a zvýšit konzumaci ostatních součástí pokrmu, jako jsou přílohy nebo zelenina. Oblíbenou náhradou burgeru je například žampion portobello, který je sice chuťově skvělý, ale obsahuje minimum bílkovin (cca 2,5 g/100 g). Stejně tak jackfruit, který je díky své konzistenci populární náhradou trhaného masa, má jen 0,5 g bílkovin na 100 g. Zařadit ho do vyváženého jídelníčku samozřejmě můžete, ale spíše jako porci zeleniny.

Jinak by takové stravování mohlo mít za následek dlouhodobě nižší přísun bílkovin, a s tím spojené komplikace, jako je snížení svalové hmoty či narušení imunity. Aby bylo v jídle dostatečné množství bílkovin, je nutné si nejen správně vybírat potraviny, ale také zařadit jejich dostatečné množství.

Jak na bílkoviny?

Vhodnými vegetariánskými variantami bílkovin jsou luštěniny, vejce, 30% sýry a nízkotučné mléčné výrobky. Čím víc roste procento tuku u mléčných výrobků, tím spíše se potraviny stává spíše zdrojem tuku než bílkovin. Chlebíček s gorgonzolou tedy nebude ideální náhradou za chléb se šunkou.

Je tedy vhodné vybírat spíše méně tučné alternativy masa, abychom spolu s omezením masa příliš nenavýšili konzumaci tuku. Musíme totiž ještě počítat s tuky použitými při vaření, s máslem namazaným na chléb nebo s ořechy.

Méně tučnou variantou vegetariánské bílkoviny je tofu, sójové maso nebo náhražky masa z luštěnin a obilovin nebo seitan.

Jak pracovat s luštěninami?

Luštěniny jsou specifické tím, že jsou také bohatým zdrojem sacharidů. Abychom pokryli příjem bílkovin v jídle pouze z luštěnin, museli bychom jich sníst plný talíř. Dobrým příkladem je například čočka na kyselo nebo dhal z červené čočky. Často se luštěninová jídla podávají s dalším zdrojem sacharidů, jako je rýže nebo pečivo, na úkor množství luštěniny. V takovém případě je vhodné ještě přidat k jídlu bílkovinu, například vejce nebo tofu.

Jak vybrat alternativy masa?

U výběru rostlinných náhražek masa, jako jsou burgery, plátkové uzeniny a párky, vybírejte takové, které mají poměr bílkovin a tuků alespoň 1,5:1. Na 100 g výrobku by to tedy mělo být alespoň 15 g bílkovin a maximálně 10 g tuku.

Množství bílkovin se také liší v potravinách na základě velikosti jejich porce, tak na to pamatujte třeba u tofu – polovina balíčku tofu jako samostatný zdroj bílkovin bude pro mnoho lidí nedostatečná.

Na závěr jsme pro vás připravili 4 vyvážené recepty oblíbených pokrmů z americké, asijské a mexické kuchyně.

Rostlinný burger s batátovými hranolky

2 ks burger bulky

1 balení rostlinný burger Nature promise

2 plátky goudy light

4 listy salátu

rajče nakrájené na plátky

kyselé okurky nakrájené na plátky

kečup či jinou omáčku dle chuti

čl řepkového oleje

pepř mletý

1ks batátu nakrájeného na hranolky

česnek sušený

sůl

Postup:

1 Smíchejte nakrájené batáty se lžičkou oleje, česnekem a solí. Pečte v horkovzdušné fritéze 20 minut na 180 stupňů, každých 5 minut promíchejte.

2 Burgery opepřete a pečte na pánvi na lžičce řepkového oleje z obou stran.

3 Housky si rozpulte a nahřejte v troubě či nad toustovačem.

4 Namažte na ně omáčku, vložte salát, rajčata, opečený burger, plátek sýru a okurky.

5 Podávejte s batátovými hranolky.

Stir fry nudle s tofu a arašídovou omáčkou

Pohankové Soba nudle

1 čl řepkového oleje

2 stroužky česneku, prolisované

2 cm zázvoru

1 balení marinovaného tofu

shiitake čerstvé nebo sušené a změklé ve vodě (sušené houby stačí zalít horkou vodou a nechat odstát 20 min)

půl brokolice

1 mrkev

sůl

Na omáčku: 1 pl arašídového másla, 2 pl sojové omáčky shoyu, 1 čl medu, 3 stroužky česneku
Na ozdobu: arašídy, sezamové semínko černé/světlé, koriandr

Postup

1 Omáčku připravte smícháním prolisovaného česneku, medu, sójové omáčky a arašídového másla, případně ji nařeďte vodou nebo sójovým nápojem

2 Na pánvi rozehřejte olej, přidejte česnek, zázvor a sůl, krátce osmahněte, poté přidejte tofu nakrájené na kostičky a shiitake, opékejte cca 5 minut

3 Přidejte brokolici, mrkev a trochu vody, přiklopte a duste 5 minut

4 Vmíchejte arašídovou omáčku a nechte 3 minuty prohřívat, poté přidejte soba nudle

5 Na talíři ozdobte arašídy, sezamem a koriandrem, dochuťte limetkou, solí, pepřem či chilli

6 Garden Gourmet opečte na pánvi bez oleje

7 Do mísy servírujte quinou, guacamole, pico de gallo, fazole s kukuřicí a opečené maso, můžete ozdobit zakysanou smetanou.

Burrito bowl s trhanými kousky a-lá kuřecí

1 balení Garden Gourmet kousků ala kuřecí

1 pl řepkového oleje

1 čl uzené papriky

1 čl sušeného česneku

1 čl drceného kmínu

Příloha: 100 g quinoy, 1/2 plechovky černých fazolí, kukuřice (mražená), dle chuti: chilli, uzená paprika, sušený česnek, sůl
Guacamole: avokádo, čerstvý koriandr, 1 čl limetkové šťávy, sůl, pepř
Pico de Gallo: 2 rajčata nakrájená na kousky, červená cibule, čerstvý koriandr, 1 čl limetkové šťávy, sůl, pepř, stroužek česneku, dle chuti: chilli
Volitelně: zakysaná smetana

Postup

1 Garden Gourmet kousky natrhejte na menší kusy a naložte do marinády z řepkového oleje, uzené papriky, prolisovaného česneku a kmínu, nechte odležet 15 minut

2 Quinou uvařte dle návodu v osolené vodě

3 Černé fazole prohřejte v hrnci s kukuřicí, dochuťte chilli či jiným kořením

4 Avokádo rozmačkejte, přimíchejte nasekaný koriandr, limetkovou šťávu, sůl a pepř dle chuti

5 Rajčata nakrájejte na kostky, červenou cibuli na menší kousky, koriandr nasekejte, česnek prolisujte, vše smíchejte a dochuťte limetkovou šťávou, solí, pepřem nebo chilli

6 Naložené kousky Garden Gourmet opečte na pánvi, díky marinádě už není potřeba olej

7 Do mísy servírujte uvařenou quinou, guacamole, pico de gallo, směs fazolí a kukuřice a opečené kousky masa, můžete ozdobit zakysanou smetanou.

Poké bowl s tofu

80 g celozrnné rýže

160 g marinovaného tofu

1 pl sojové omáčky shoyu

půl čl medu

1 čl řepkového oleje

čtvrt avokáda

4 ředkvičky

80 g okurky

čtvrt manga

sezam

Postup

1 Rýži uvařte dle návodu

2 Tofu nakrájejte na kostičky a opékejte ho na oleji zhruba 5 minut

3 Přidejte sójovou omáčku s medem, promíchejte a za půl minuty stáhněte z plotny

4 Nakrájejte avokádo, ředkvičky, okurku a mango na menší plátky

5 Do mísy přidejte uvařenou rýži, opečené tofu, nakrájenou okurku, ředkvičky, avokádo a mango

6 Posypte sezamem.

Líbil se Vám tento článek? Sdílejte ho s přáteli

Podobné články

Skutečně vejce zvyšují cholesterol v krvi?

Veronika Pourová (článek) a Natálie Staroveská (recept) , 18.03.2025

Kdo si vyslechl od lékaře diagnózu vyšší hladiny cholesterolu v krvi, jistě narazil na doporučení omezit v jídelníčku vejce – ať už se na internetu dočetl, že jde o jednu z potravin obsahujících nejvíce cholesterolu a nebo šlo o doporučení rodinných příslušníků, zejména těch ze starší generace.

Připravte si svojí dubajskou čokoládu

Kristina Zábrodská , 07.03.2025

Už jste tento hit internetu ochutnali? V Café Restaurant Václav v Mladé Boleslavi chutná hostům tak, že ji tu připravili i jako dort a podělí se s vámi o recept.

Vánočka z kvásku: Krok za krokem k dokonalé chuti Vánoc s Maškrtnicí

Kateřina Hýlová , 03.12.2024

Domácí vánočka je symbolem českých Vánoc. S tímto receptem od Maškrtnice zvládnete připravit dokonalou vánočku z kvásku (nebo droždí), která nadchne svou chutí i vůní. Zjistěte, jak na ni krok za krokem, a užijte si kouzlo svátečního pečení.

Vegetariánská výzva: Vyzkoušejte vyvážené recepty bez masa

Může být prospěšné omezit maso? Ptáte se, jakým způsobem jej poté vhodně nahradit?

Na co si dát pozor?

Jak na bílkoviny?

Jak pracovat s luštěninami?

Jak vybrat alternativy masa?

Na závěr jsme pro vás připravili 4 vyvážené recepty oblíbených pokrmů z americké, asijské a mexické kuchyně.

Rostlinný burger s batátovými hranolky

Postup:

Stir fry nudle s tofu a arašídovou omáčkou

Postup

Burrito bowl s trhanými kousky a-lá kuřecí

Postup

Poké bowl s tofu

Postup

Podobné články

Skutečně vejce zvyšují cholesterol v krvi?

Připravte si svojí dubajskou čokoládu

Vánočka z kvásku: Krok za krokem k dokonalé chuti Vánoc s Maškrtnicí