alt-desktop

Jak často je vhodné jíst maso?

07.11.2023

Doba čtení: 5 min

Maso je odpradávna součástí našeho jídelníčku a v závislosti na lokalitě tvořilo jeho větší či menší součást. Jde o významný zdroj bílkovin, některých vitamínů skupiny B nebo třeba železa a zinku. Nicméně s rostoucím zájmem o udržitelnost, ekologii a zdravý životní styl se stále častěji objevuje otázka, zda masa nejíme až příliš, jak často je optimální ho do jídelníčku zařadit a zda je vůbec potřeba ho jíst nebo to jde i bez něj.

Neexistuje žádné oficiální doporučení ohledně konzumace samotného masa, a proto bohužel nelze určit ideální počet porcí masa za týden. Nicméně lze se komplexně podívat na výživová doporučení a vzít v potaz i doporučení pro zařazení ostatních zdrojů bílkovin. Když pak zohledníme doporučený příjem bílkovin, můžeme se dopočítat, kolik prostoru zbyde v jídelníčku pro maso poté, co do něj zařadíme luštěniny nebo mléčné výrobky.
 


Ryby bychom měli zařadit alespoň 2x týdně. 


Ryby

Doporučení existuje také ohledně konzumace ryb, které bychom měli zařadit alespoň 2x týdně. Jde sice o maso, nicméně rybí maso je specifické obsahem omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivý účinek a mohou pomoci třeba i s vysokým cholesterolem. Zároveň nebylo zjištěno riziko plynoucí z konzumace ryb, s výjimkou ryb kumulujících ve své tukové tkáni těžké kovy. Mořské ryby jsou také významným zdrojem jódu a vitamínu D.


Obrázek z galerie

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky je doporučeno konzumovat denně. Kromě bílkovin jde o velice důležitý zdroj vápníku, v tomto ohledu jsou skutečně obtížně nahraditelné.
 


Luštěniny

Luštěniny bychom pak měli zařadit aspoň jednou týdně. Luštěniny jsou důležitým rostlinným zdrojem bílkovin, nejbohatší je z nich sója, která se také nejčastěji využívá pro výrobu náhražek masa. Dále jsou luštěniny skvělým zdrojem vlákniny, jejíž příjem je v české populaci velice nízký. Vláknina slouží jako prevence srdečně-cévních onemocnění i některých druhů rakoviny.
 


Vejce

Mezi další zdroj bílkovin patří vejce. Ohledně vajec není dostupné žádné doporučení ve smyslu, kolikrát týdně bychom je měli zařadit. Nicméně jde o dobře stravitelný zdroj bílkovin obsahující vitamíny skupiny B, D, E a K i minerální látky, jako je vápník, železo, hořčík nebo draslík. Už pro pestrost v jídelníčku je vhodné vejce jako zdroj bílkovin zařadit.
 


Obrázek z galerie

Červené maso

Na základě výsledků nedávných studií bylo vytvořeno doporučení ohledně konzumace červeného masa, kam se řadí maso hovězí, telecí, vepřové, jehněčí, skopové a husí. Bylo zjištěno, že vyšší konzumace červeného masa je „pravděpodobně karcinogenní“ pro člověka, konkrétně že nejspíše zvyšuje riziko kolorektálního karcinomu (rakoviny konečníku a střev), ukazuje se však i možný vliv na rakovinu slinivky a prostaty. Odborné společnosti tedy doporučují nepřekračovat příjem červeného masa, který odpovídá 350-500 g vařeného masa týdně (tedy cca 520-750 g masa syrového). Pokud bychom považovali za 1 porci masa 150 g, jde tedy až o 3 porce za týden. Zpracované maso bylo dokonce označeno za karcinogenní pro člověka (již chybí slovíčko pravděpodobně). Zpracované maso v podstatě není doporučené konzumovat vůbec, protože nepřináší oproti čerstvému masu žádné benefity, navíc vysoké množství soli je rizikové pro rozvoj srdečně-cévních onemocnění a vysokého tlaku.


Pokud bychom tedy počítali s tím, že zařadíme zdroj bílkovin každý den na snídani, oběd a večeři, což je 21 jídel týdně, a zohledníme i ostatní výživová doporučení, dostaneme se zhruba na tuto frekvenci jednotlivých potravin:
Na každou snídani si můžeme dát mléčný výrobek, čímž splníme doporučení ohledně jejich konzumace.
Alespoň 2x týdně si na oběd dáme rybu, aspoň 1x luštěniny a aspoň 1x vejce
zbyde nám tedy 11 jídel týdně, na která je potřeba zařadit zdroj bílkovin.
Dále vezmeme v potaz, že je doporučeno nepřekračovat konzumaci červeného masa 3x týdně.
 


A co z toho vyplývá?

Pro někoho může být 11 porcí masa za týden mnohem méně, než je zvyklý konzumovat, zvlášť pokud zohledníme i nižší cenu vepřového masa (červené maso) oproti drůbežímu. Ve chvíli, kdy snídáme párky, obědváme v kantýně českou klasiku a na večeři si dáme chleba se šunkou, se snadno dostaneme na mnohem vyšší konzumaci masa, než je 11 porcí týdně. Nicméně nejde o finální doporučení pro to, kolik masa zařadit, spíše jaké je jeho maximum v jídelníčku s ohledem na to, aby nám nechyběly ostatní důležité živiny.
 
Pokud tedy masu příliš neholdujete, zvolte na těchto 11 porcí i další zdroje bílkovin, jako jsou mléčné výrobky, vejce nebo luštěniny. Zvlášť vegetariánská strava nabírá na popularitě, a tak je již dostupných mnoho alternativ za maso, které skvěle chutnají a jsou jednoduché na přípravu. Můžete tedy zařadit víc tofu, sójového masa nebo třeba vegetariánské burgery.
 


Skutečnost je taková, že dospělý člověk maso vyloženě nepotřebuje. Nicméně pokud se rozhodnete ho z jídelníčku vyřadit, pohlídejte si, abyste ho pouze nevyloučili, ale také ho adekvátně nahradili jiným zdrojem bílkovin. A zejména u žen, zvlášť pokud mají silnou menstruaci, je doporučené sledovat hladinu železa v krvi v rámci preventivních prohlídek, a v případě nižších hodnot buď na konzumaci masa zapracovat a nebo zvolit adekvátní suplementaci.
 
Závěrem je důležité zmínit i často opomíjený psychologický aspekt stravování. Návyky si budujeme celý život, a v případě, že se je rozhodneme změnit ze dne na den, nemusíme se setkat s úspěchem a dlouhodobě u změn vydržet. Pokud je někdo zvyklý konzumovat každý večer uzeniny, může být prvním cílem snížit jejich množství třeba na polovinu, vybírat méně tučné a méně slané varianty a hledat různé alternativy. Nicméně úplné vyřazení uzenin z jídelníčku, byť by to bylo z výživového hlediska ideální, by mohlo být pro člověka demotivující a spíše by se na jakékoliv změny vykašlal. Však si vzpomeňme třeba na zvyklosti svých rodičů nebo prarodičů a představme si, že by začali místo chleba s máslem a se salámem večeřet žitný kváskový chlebík s cizrnovou pomazánkou a tofu.
 



 

Podobné články

Pracovní snídaně chutně a vyváženě

Ne Hladu , 14.02.2024

Tři nutriční terapeutky Ne hladu se vydaly do čtyřech kancelářských budov, kde Fresh & Tasty poskytuje snídaně a otestovaly pro vás ty nejvyváženější volby.

Jak jíst jednoduše a vyváženě v šestinedělí

Ne hladu: Barbora Holá , 30.01.2024

Období šestinedělí je pro novopečenou maminku náročným obdobím plným fyzických a emočních změn. Je proto důležité, abyste v rámci péče o miminko nezapomínaly ani samy na sebe.

Proč nedržet diety, aneb jak na hubnutí zdravě a udržitelně

Ne hladu: Magdaléna Kekrtová , 03.01.2024

S novým rokem jsou spojena každoroční novoroční předsevzetí a možná i vy jste si dali za cíl zdravě jíst, pravidelně cvičit anebo konečně zhubnout. Leden se jednoduše zdá být takovou pomyslnou startovní čárou, kdy jsme motivovaní pro sebe něco dobrého udělat.