alt-desktop

Jak na udržitelné změny životního stylu

18.01.2024

Doba čtení: 7 min

Se začátkem nového roku často přichází touha změnit některé aspekty našeho životního stylu k lepšímu. Jak to udělat udržitelně?

Není jistě žádnou novinkou, že náš životní styl ovlivňuje naše fyzické i psychické zdraví. Možná už jste některé pozitivní změny do života zkusili zařadit, nestal se z nich však dlouhodobý návyk. Jak tedy změny do režimu zakomponovat tak, aby pro vás byly dlouhodobě udržitelné?
 
Je hned několik oblastí, kde lze změnu/y provést. Může to být to, jakým způsobem se stravujete, kolik máte pohybu, zda dostatečně spíte, nebo jaká je míra vaší psychické pohody.
 
Obecně platí, že pokud chceme na našich návycích něco měnit, měla by být změna dlouhodobě udržitelná a nové návyky bychom měli přijmout za své. Na co se tedy ze začátku zaměřit?


1. Jaká je vaše motivace?

 Co vás vede k tomu, abyste na svém životě něco měnili? Je to opravdu vaše přání, nebo spíše přání okolí (rodina, přátelé, kolegové)? Pokud totiž cítíte, že vás do změny tlačí okolí, ale vy sami jste celkem spokojení a sami pro sebe nic měnit nechcete, je velice pravděpodobné, že požadované změny pro vás nebudou proveditelné, alespoň ne z dlouhodobého hlediska. Pokud ale cítíte, že byste na změně pracovali rádi, zkuste si svou motivaci formulovat na papír. Chcete se cítit lépe ve svém těle? Mít více energie? Vrátit se ke starému koníčku? Snížit hladinu cholesterolu?
 


2. Začněte drobnými změnami

​Změnit veškeré návyky ve všech zmíněných oblastech najednou by bylo velmi náročné. Větší šanci na úspěch budete mít, když se zaměříte na drobné, postupné změny. Takové totiž zvládnete dodržovat i dlouhodobě. A jaké změny to mohou být? Může to být například přidání jednoho kusu zeleniny do jídelníčku navíc, výměna běžného pečiva za celozrnné, nebo zařazení 30 minutové procházky 2 x týdně do režimu, kde pohyb nebyl vůbec. Jakmile se se změnami sžijete, můžete přidat další.
 


3. Stanovte si reálné cíle

Pokud si stanovíte menší a dosažitelnější cíle, je větší pravděpodobnost, že je splníte, což vás bude motivovat pokračovat i nadále ve změnách a nových návycích. Naopak v případě, že si stanovíte hned na začátek cíl, který je nad vaše síly, je malá šance, že ho opravdu dosáhnete. Neúspěch pak může vést k frustraci a demotivaci cokoliv měnit. A co tím máme konkrétně na mysli? Nestanovujte si jako svůj cíl okamžitě to, že zhubnete 20 kilo, začnete běhat rychlostí 5,5 kilometru za minutu a nebo, že budete z ničeho nic chodit 4x týdně do fitka. Stanovte si jako cíl to, že se ručička na váze pomalu bude posouvat tím správným směrem, že zkusíte občas alespoň indiánský běh a že do fitka začnete pravidelně chodit 2x v týdnu. Své cíle si můžete sepsat, odškrtávat splněné a za splnění se pochválit.
 


4. Buďte trpělivý!

Každý má jiné tempo, které pro něj bude proveditelné. Návyky, které člověk chce měnit si také nevypěstoval za 14 dní či měsíc, ale spíše za několik let. Buďte tedy trpěliví a nečekejte okamžité výsledky. Pamatujte, že je potřeba ocenit i sebemenší pokrok.
 


5. Podpora okolí

Může být užitečné sdílet své cíle s přáteli, rodinou nebo odborníky. Podpora ostatních vám může pomoci a nebudete mít pocit, že jste na vše sami.
 


6. Vše nemusí být perfektní

Pokud člověk z režimu vypadne, neznamená to, že vše je ztraceno.Vlastně je úplně přirozené, pokud se občas v jídelníčku objeví čokoláda, nebo vynecháte hodinu cvičení. Důležité však je, jaké dny převažují. Pokud tedy máte pocit, že jste „selhali a nemá cenu pokračovat“ nezoufejte. Spoustu práce a snahy již máte za sebou a čím rychleji se k režimu zase vrátíte, tím snazší návrat bude.
 


 
Co se týče oblasti stravování, zde je pár tipů, které vám mohou se změnou pomoci:


1. Pravidelnost

Pokuste se, aby jídlo bylo rovnoměrně rozloženo během dne. Vynechávání některých jídel, hladovění, nebo malé porce, povedou s velkou pravděpodobností k velkému hladu nebo chutím v odpoledních a večerních hodinách, což může snahu o změnu velice rychle zhatit. Doporučujeme soustředit se vždy alespoň na 3 hlavní jídla a pak dle vašeho režimu 1-2 svačiny za den.
 


2. Netrapte se hladem

Hladovění a jiné drastické diety s vyřazením celé skupiny potravin nebo jedné z hlavních živin, které slibují rychlou redukci hmotnosti, nevedou k dlouhodobě udržitelným výsledkům, ale spíše k jojo efektu. Raději se jim tedy vyhněte. Pokud máte pocit, že jíte až dost, ale máte stále hlad či chutě, zaměřte se na to, zda máte v jídelníčku dostatek méně tučných zdrojů bílkovin, které mají vysokou sytivost. Zamyslete se také, zda máte v jídelníčku dostatek vlákniny, které také pomáhá sytit a předcházet chutím.
 


3. Pestrost

Pokuste se, aby byl váš jídelníček pestrý. Střídejte různé druhy ovoce, zeleniny, obilovin, či zdrojů bílkovin a nebojte se vyzkoušet nové potraviny. Cílem je, aby vám jídlo chutnalo a neměli jste pocit, že je potřeba jíst pouze 5 „vyvážených“ jídel pořád dokola a nic jiného být v jídelníčku nesmí.
 


4. Výběr potravin

 
Obecně se příliš nehodí pravidelně zařazovat potraviny s vysokým obsahem tuku nebo přidaného cukru. Vždy však záleží na tom, co v jídelníčku převažuje. Pokud ale máte pocit, že je nějaká potravina skvělá a zdravá, jenže vám prostě nechutná, do konzumace se nenuťte. Zaměřte se raději na ty potraviny a změny, které zvládnete. Jedna neoblíbená zdravá potravina by vás neměla odrazovat od změn, o které usilujete.
 


5. Pitný režim

Pijete dostatek neslazených, nealkoholických tekutin? V pitném režimu bývá často rezerva. Tekutiny jsou pro náš organismus potřeba, navíc pomáhají s lepším pocitem nasycení a také s dobrým trávením. Pokud víte, že nemáte vždy trávení bez problému a v pitném režimu je rezerva, může to být také tou jedinou příčinou.
 


Pokud se tedy pokoušíte o změny ve vašem životním stylu, je potřeba být trpělivý a zaměřit se na malé, postupné kroky. A nebuďte na sebe vždy přísní, když některé situace nejsou zvládnuty tak perfektně, jak by si člověk představoval.




 

Podobné články

Alkohol - jak na zdravou míru

Ne hladu: Lucie Ščotková , 18.01.2024

Existuje zdravá míra konzumace alkoholu? Jak to vidí odborníci?

Vánoční cukroví - zdravé recepty nebo raději zdravý přístup?

Ne hladu: Veronika Pourová , 27.11.2023

Snažíte se o zdravější jídelníček a už teď máte hrůzu z toho, co budete dělat se vším tím vánočním cukrovím? Anebo vás děsí množství cukru a másla v tradičních receptech, které je mnohonásobně vyšší než to, co použijete po zbytek roku? Pojďme se společně podívat na to, jak Vánoce zvládnout bez újmy na zdraví, a to i na tom mentálním. Protože nadměrný stres z toho, co jíme, také ničemu nepomůže.

Co jíst před cvičením

Ne hladu: , 04.10.2023

Pokud byste si ze sportovní výživy měli zapamatovat jedinou věc, tak je to to, že je důležité kolem tréninku jíst.