alt-desktop

Jak na vyvážený jídelníček

26.03.2024

Doba čtení: 12 min

Pod pojmem vyvážený jídelníček si každý může představit něco jiného - pravděpodobně na základě informací, ke kterým se dostal i osobních preferencích nebo cílech. Vyváženost můžeme vnímat jako určitý poměr hlavních živin na našem talíři, ale hledat ji můžeme i v míře, v které zařazujeme do jídelníčku méně vhodné potraviny nebo jakou váhu přikládáme svému stravování.

V ideálním případě by měly být v rovnováze všechny tyto aspekty. Je úplně stejně důležité, aby naše tělo v pravidelných intervalech dostávalo zdroj bílkovin, sacharidů a tuků, jako to, že najdeme rovnováhu v tom, abychom se stravovali zdravě, ale jídlo nás příliš nestresovalo a každá nestandardní situace nás nerozhodila.


Jak by měl vyvážený talíř vypadat?

Dle aktuálních výživových doporučení pro udržení hmotnosti by měl zhruba 30 % našeho denního energetického příjmu tvořit tuk, 10-20 % bílkoviny a 50-60 % sacharidy. Všechny tyto složky by měly být součásti aspoň třech hlavních jídel, tedy snídaně, obědu a večeře. Nicméně tato procenta neodpovídají tomu, jak jídlo skutečně vypadá na talíři, takže pokud si zrovna nepočítáme jídelníčky v kalorických tabulkách, bude jednodušší, když se složení jídla na talíři pokusíme odhadovat pomocí zdravého talíře.
 



Sacharidy


Zdrojem sacharidů jsou přílohy. Ty bychom měli upřednostnit před cukrem, což je také sacharid, ale jeho nadměrná konzumace není vhodná. Příloh, tedy pečiva, brambor nebo obilovin, bychom si měli nandat zhruba třetinu talíře. Pokud se snažíme o hubnutí, může nám stačit čtvrtina, naopak když více sportujeme, bude lepší si přidat a dát si celou polovinu talíře přílohy. Tím si zajistíme zdroj energie, který se bude pozvolna uvolňovat a náš mozek i svaly budou dostávat cukr zhruba po další 3 hodiny.



Bílkoviny


Bílkoviny získáme z masa, ryb, tofu, luštěnin, vajec, mléčných výrobků a sýrů. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat zhruba čtvrt talíře bílkovin. Jejich potřeba je závislá především na množství aktivní tělesné hmoty (tedy svalů) a na sportovní aktivitě. Víc bílkovin potřebují siloví sportovci, méně lidé se sedavým zaměstnáním. V každém případě však jde o důležitou součást našeho jídelníčku, která napomáhá sytivosti jídel a jejich dostatek je důležitý i při hubnutí, abychom při kalorickém deficitu ochránili svalovou hmotu.



Tuky


Tuk na talíři nemusíme na první pohled vidět a určitě nelze říct, jakou část by měl tvořit. Tuk je totiž obsažen v mnohých potravinách, které obsahují i další živiny. Najdeme ho třeba i v sýru, tučném mase, některých druzích ryb, ale i ve vejcích. Dále samozřejmě v oleji, másle, ořechách, semínkách nebo v avokádu. Tuk je také součástí mnohých sladkostí a sušenek. Obecně lze říct, že pokud zvolíme zdroj bílkovin, který obsahuje minimum tuku, tedy třeba kuřecí prsa, olomoucké tvarůžky, tresku nebo sójové maso, měli bychom přidat zhruba 1-2 lžíce oleje. Pokud však jako zdroj bílkovin zvolíme sýr nad 30 % tuku, vejce nebo tučné maso, měli bychom s přidaným tukem spíše šetřit. Zvlášť pokud se snažíme o redukci hmotnosti, měli bychom si dát pozor, aby se nám v jednom jídle nenastřádalo několik zdrojů tuku - třeba takový zeleninový salát s kozím sýrem, olivovým olejem a vlašskými ořechy může být stejně tučný, jako kdybychom si dali kuřecí prsa s hranolkami.



Vláknina


A poslední složkou, která by na našem talíři měla tvořit aspoň čtvrtinu, ale klidně i více, je zelenina či ovoce. Aspoň polovina zkonzumované zeleniny by měla být čerstvá, ale počítá se i cibule v omáčce, mražená zeleninová směs, kysané zelí, rajčatová omáčka nebo sterilované okurky. Zejména v zimních měsících pak myslete na to, aby se na talíři vždy vyskytla zelenina aspoň v nějaké formě.




A co s "méně vhodnými" potravinami?

Jak již bylo zmíněno, jídelníček můžeme vyvážit i z pohledu četnosti zařazení méně vhodných potravin. Ač to může pro někoho znít překvapivě, i zmrzlina, chipsy nebo dortíky mohou do vyváženého jídelníčku perfektně zapadat. Každý z nás má jistě oblíbené potraviny, které nesou nálepku „méně vhodné“. Když je jíme, přináší nám radost, uspokojení a pomáhají nám užít si určité situace - ať už je to rande, narozeninová oslava nebo návštěva babičky. A to je něco, co bychom z našeho života jistě neměli vynechávat. Jde však o to, aby tyto potraviny netvořily základ jídelníčku, nezaháněli jsme s nimi hlad a zkrátka abychom je nezařazovali ve větší míře na denní bázi. Pokud si však občas dopřejeme něco dobrého na zub, udržujeme si stabilní tělesnou hmotnost a náš zdravotní stav nevyžaduje zásadní výživová omezení, může to být ta zdravá a vyvážená míra.
 


 

Podobné články

Recept na dort k 1. narozeninám

Ne hladu: Andrea Pospíšil Jakešová , 05.04.2024

Připravte pro své nejmenší oslavence zdravý a chutný dort, který si společně užijete na jeho první narozeninové oslavě.

Dort k 1. narozeninám

Ne hladu: Andrea Pospíšil Jakešová , 05.04.2024

Blíží se první narozeniny vašeho miminka a vy přemýšlíte, jaký chutný a zároveň zdravý dort na oslavu připravit? Oslava prvního roku života je důležitý okamžik, který si zaslouží dort, který může ochutnat i samotný oslavenec. Dnes vám tedy přinášíme povídání o tom, na co při pečení takového dortíku myslet a čím si hlavu nelámat.

Přerušovaný půst – zázrak na hubnutí?

Ne hladu: Andrea Pospíšil Jakešová , 03.04.2024

Pokud se zajímáte o výživu, jistě vás neminula aktuální popularita výživového směru, který se nazývá intermittent fasting, neboli přerušované hladovění (IF). O co se vlastně jedná a má tento styl stravování skutečně zdravotní benefity?