alt-desktop

Na co si dát pozor ve vegetariánské stravě

18.03.2024

Doba čtení: 8 min

Vegetariánství i veganství patří mezi stravovací styly, které nabírají na popularitě, a to ať už z důvodů enviromentálních či etických. Pokud se rozhodneme v jídelníčku omezit nebo vyřadit maso, případně i další živočišné produkty, je důležité pohlídat si dostatečný příjem vybraných živin. A které to jsou?

Myslete na bílkoviny


Ve vegetariánské stravě není složité doplnit dostatek bílkovin. Nesmíme však maso z jídelníčku pouze vyřadit, musíme ho i nahradit. Takže třeba zeleninové kari s rýží místo kuřecího nemusí být tou nejlepší volbou. Aspoň v každém ze třech hlavních jídel, tedy ve snídani, obědě i večeři, by měl být zařazen zdroj bílkovin, tedy vejce, mléčný výrobek, tofu nebo jiná masová náhražka. V případě luštěnin dbejte na dostatečnou porci, pár kuliček cizrny stačit nebude, ale třeba takový cizrnový dhal, čočka na kyselo nebo hrachová kaše už nám dostatek bílkovin zajistit mohou. Pokud se stravujete vegansky a omezujete tedy i mléčné výrobky a vejce, platí stejné pravidlo - ale třeba u snídaní už může docházet inspirace, jak bílkoviny doplnit. Pomoci Vám mohou i různé rostlinné proteiny, třeba hrachový, rýžový nebo ořechový. Skvěle se hodí třeba do ranních kaší s ovocem. Do hlavních jídel pak střídejte tofu, sójové maso, seitan a další produkty, na trhu je již k dispozici mnoho kvalitních rostlinných burgerů, „masových“ kuliček nebo mletého „masa“.



Vápník přijímáme hlavně z mléčných výrobků


Vegetariáni nebudou mít s příjmem vápníku problém, pokud budou denně zařazovat mléčné výrobky. Nicméně ve veganské stravě už to je s vápníkem horší a snadno se stane, že v jídelníčku chybí. Existují sice rostlinné zdroje vápníku jako je mák nebo třeba kapusta, ale je několik aspektů, které je potřeba brát v potaz. U většiny rostlinných zdrojů vápníku se potýkáme s horší využitelností. Ta je daná chemickou vazbou vápníku na další složky rostlinné stravy. Využitelnost ještě zhoršuje často vysoký příjem vlákniny u veganů, který plyne vyšší konzumací luštěnin, zeleniny i různých semínek bohatých na vlákninu. A poslední komplikací je jednoduše nižší konzumace zdrojů vápníku. Jeho obsah je totiž udáván na 100 g výrobku a takové množství mléka nebo jogurtu sníme poměrně snadno, zatímco dát si 100 g máku nebo kadeřávku už tak jednoduché nebude. Zvlášť když vezmeme v potaz, že je potřeba dostatek vápníku přijímat každý den. U veganů je tedy důležité si hladinu vápníku v krvi hlídat a případně ho doplňovat v tabletkách, případně dbát na zařazení obohacených výrobků, jako jsou některé druhy tofu nebo rostlinných nápojů.
 


Objevte naše vegetariánské recepty

Hledáte inspiraci pro vegetariánské pochoutky?

💚Veganské špagety s rajčatovou omáčkou
💚Fazolový burger se seitanem
💚Čočkový salát s cottage

Objevte naše vegetariánské recepty

Vitamín D může chybět


Nejen vápník, ale i vitamín D souvisí s kvalitou našich kostí. Většinu vitamínu D si jsme schopni vytvořit v kůži po expozici slunečnímu záření, ale zvlášť v zimních měsících může nastat problém, protože odcházíme do práce za tmy, vracíme se také za tmy a ještě jsme celí zahalení. A protože mezi zdroje vitamínu D patří hlavně ryby a mléčné výrobky, mohou mít osoby, které je nezařazují v dostatečném množství, vitamínu D nedostatek. V zimě je tedy na místě i preventivní suplementace vitamínu D.


Železo bývá problém u žen


Vegetariánská i veganská strava obsahuje méně dobře využitelného železa než strava bohatá na maso. A pokud navíc dochází ke ztrátám krve, jako například u žen při menstruaci, může se jeho nedostatek snadno projevit. Předejdeme tomu tím, že budeme chodit na pravidelné krevní testy a hladinu železa kontrolovat. V případě nižších hodnot je pak na místě suplementace. Nedostatek železa se často projevuje únavou, proto pokud se vás to týká, zbystřete a raději zajděte k lékaři.


Omega-3 obsahují ryby i mořské řasy


Nedostatek omega-3 mastných kyselin se nemusí na první dojem nijak projevovat. Mají však schopnost tlumit v těle zánětlivou reakci, která se může projevit třeba kožními problémy nebo horším trávením. Omega-3 je označení pro celou skupinu mastných kyselin, ale ty nejpotřebnější se vyskytují v rybách a mořských řasách. Ne všechny řasy nám však chybějící konzumaci ryb vynahradí, a proto je na místě zařadit olej z mořských řas ve formě doplňku stravy.
 


Pozor na nadbytek vlákniny


U české populace je příjem vlákniny spíše nedostatečný, je zde však jedna skupina, u které se může objevit spíše opačný problém, a to nadbytek vlákniny. A to jsou vegani. Častá konzumace luštěnin, celozrnných potravin, oříšků, semínek i většího množství ovoce a zeleniny snadno zapříčiní, že se množství vlákniny v jídelníčku vyšplhá až na dvojnásobek doporučených hodnot. To může ještě zhoršit vstřebávání vápníku a železa, jejichž příjem je ve veganské stravě už tak nižší. Také se mohou objevit trávící potíže, jako je zácpa, nadýmání nebo křeče v břiše. Pokud se stravujete vegansky, může být na místě cíleně vybírat necelozrnné varianty pečiva a příloh, abyste příjem vlákniny trochu snížili a těmto komplikacím se vyhnuli.
 


Chci tipy, jak nahradit maso

🌱 Přemýšlíte, jak v jídelníčku nahradit maso?

Máme pro vás článek s nápady a tipy pro každého. Od vajec a alternativ z vaječných bílků, přes sóju, obilné alternativy až po proteinový prášek.

Chci tipy, jak nahradit maso


 

Podobné články

Recept na dort k 1. narozeninám

Ne hladu: Andrea Pospíšil Jakešová , 05.04.2024

Připravte pro své nejmenší oslavence zdravý a chutný dort, který si společně užijete na jeho první narozeninové oslavě.

Dort k 1. narozeninám

Ne hladu: Andrea Pospíšil Jakešová , 05.04.2024

Blíží se první narozeniny vašeho miminka a vy přemýšlíte, jaký chutný a zároveň zdravý dort na oslavu připravit? Oslava prvního roku života je důležitý okamžik, který si zaslouží dort, který může ochutnat i samotný oslavenec. Dnes vám tedy přinášíme povídání o tom, na co při pečení takového dortíku myslet a čím si hlavu nelámat.

Přerušovaný půst – zázrak na hubnutí?

Ne hladu: Andrea Pospíšil Jakešová , 03.04.2024

Pokud se zajímáte o výživu, jistě vás neminula aktuální popularita výživového směru, který se nazývá intermittent fasting, neboli přerušované hladovění (IF). O co se vlastně jedná a má tento styl stravování skutečně zdravotní benefity?