alt-desktop

Tipy na studené večeře

15.03.2024

Doba čtení: 9 min

V dnešní uspěchané době může být obtížné chystat si několikrát za den vyvážené jídlo, a často se tak setkáváme s tím, že je večeře trochu odbytá, nevyvážená, nebo třeba objednaná z restaurace či fast foodu.

Večeře ale není pouhým ukončením dne nebo něco, čemu se vyhýbat, abychom nepřibrali. Do vyváženého jídelníčku večeře patří, a to i když se snažíme o hubnutí. Na večeři může být jídlo teplé, ale pokud nemáte dostatek času na její přípravu, klidně může posloužit i večeře studená. Klíčem ale je, z jakých ingrediencí se skládá. Přinášíme vám tipy na to, jak vyváženou studenou večeři sestavit a několik konkrétních tipů na recepty.


Co by měla studená večeře obsahovat?


Večeře by měla obsahovat kvalitní zdroj všech hlavních živin, což jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Lepší sytivost zajistí také přítomnost vlákniny, kterou najdete v některých sacharidových přílohách a v zelenině.


Co by měla studená večeře obsahovat?

1 Bílkoviny jsou klíčové pro regeneraci tkání a správnou funkci svalů. Zahrňte do večeře zdravé zdroje bílkovin, jako jsou například méně tučné sýry (tvrdé sýry s 30 % tuku v sušině, cottage, mozzarella light), využít můžete i nízkotučný nebo polotučný tvaroh, libovou šunku, tuňáka či jiné maso v konzervě, vajíčka, tofu nebo luštěniny.

2 Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Zkuste celozrnné varianty, jako jsou například celozrnné těstoviny (za studena do salátu), luštěniny (klidně z konzervy), bez obav můžete sáhnout i po pečivu. Bohatá na vlákninu bude třeba celozrnná tortilla nebo žitný chléb.

3 Tuky: Zahrňte do večeře zdravé tuky, jako jsou avokádo, olivový olej nebo ořechy. Tuky jsou důležité pro správnou absorpci některých vitaminů a minerálů a také pro udržení zdravé pokožky a vlasů.

4 Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály, antioxidanty, obsahuje také vlákninu. Snažte se, aby byla vaše večeře co nejpestřejší. Kombinace různých druhů zeleniny vám zajistí širokou škálu živin. Přidat občas můžete i kousek ovoce.

5 Pijte dostatek vody: Nezapomeňte doplnit večeři dostatečným množstvím vody. Pití vody je klíčové pro hydrataci a pomáhá v trávení potravy.


V rámci uvedených doporučení můžete připravit třeba chutné a vyvážené saláty. Klíčové je pouze to, aby obsahovaly zdroj sacharidů, bílkovin i tuku a nejednalo se pouze o zeleninový salát se zálivkou. Variantou mohou být i tortilly nebo obložené pečivo.


Přinášíme vám pár konkrétních tipů:

Kuskový salát s tuňákem:
Smíchejte konzervovaný tuňák (ve vlastní šťávě) s listy čerstvého špenátu a cherry rajčaty. Jako zdroj sacharidů přidejte celozrnný kuskus, který před přípravou stačí pouze zalít horkou vodou a nechat odstát. Jako zdroj tuku přidejte hrst oliv a lehce zakápněte olivovým olejem. Přidejte citronovou šťávu pro osvěžující chuť, dosolte a dopepřete.
 
Wrap s cizrnovým humusem a tofu:
Připravte si celozrnnou tortillu a potřete ji humusem. Hummus obsahuje olej a sezamovou pastu, přidá tedy i malé množství tuku. Marinované tofu nakrájejte na plátky a rozložte na hummus. Přidejte plátky okurky, zabalte vše do rolky a máte chutný wrap.
 
Caprese salát s mozzarellou a rajčaty: Mozzarellu light nakrájejte na plátky, na talíři prostřídejte s plátky rajčat, pokapejte olivovým olejem, přidejte lístky bazalky, dle chuti lehce dosolte a dopepřete. Na dochucení můžete přidat také balzamikový ocet. Nezapomeňte také na zdroj sacharidů a ke caprese přidejte třeba žitný chléb.
 
Celozrnné tousty s vaječnou pomazánkou:
Na přípravu vaječné pomazánky použijte 2 vejce (nastrouhaná na drobno), plnou lžíci polotučného tvarohu, lžičku majonézy, lžičku dijonské hořčice, sůl a pepř. Pomazánku navrstvěte na celozrnné tousty a nezapomeňte přidat také čerstvou nakrájenou zeleninu.
 
Chléb s luštěninovou pomazánkou:
Konzervované červené fazole ve slaném nálevu slijte a v mixéru je rozmixujte se lžící olivového oleje, pár kapkami citrónové šťávy, 2 stroužky česneku, solí a pepřem. V bohaté vrstvě pomazánku namažte na plátek chleba.

Pokud ale opravdu spěcháte, určitě nic nezkazíte ani jednoduchým obloženým pečivem.


Myslete jen na zařazení pečiva s vyšším obsahem vlákniny, což může být pečivo celozrnné, žitné nebo žitno-pšeničné. Pozor také na množství soli. Pečivo ideálně nevybírejte to solí posypané a slané zdroje bílkovin jako je například šunka nebo olomoucké tvarůžky prostřídávejte s jinými variantami.  Myslete také na zeleninu, která může být pokrájená jen tak bokem.



 

Podobné články

Recept na dort k 1. narozeninám

Ne hladu: Andrea Pospíšil Jakešová , 05.04.2024

Připravte pro své nejmenší oslavence zdravý a chutný dort, který si společně užijete na jeho první narozeninové oslavě.

Dort k 1. narozeninám

Ne hladu: Andrea Pospíšil Jakešová , 05.04.2024

Blíží se první narozeniny vašeho miminka a vy přemýšlíte, jaký chutný a zároveň zdravý dort na oslavu připravit? Oslava prvního roku života je důležitý okamžik, který si zaslouží dort, který může ochutnat i samotný oslavenec. Dnes vám tedy přinášíme povídání o tom, na co při pečení takového dortíku myslet a čím si hlavu nelámat.

Přerušovaný půst – zázrak na hubnutí?

Ne hladu: Andrea Pospíšil Jakešová , 03.04.2024

Pokud se zajímáte o výživu, jistě vás neminula aktuální popularita výživového směru, který se nazývá intermittent fasting, neboli přerušované hladovění (IF). O co se vlastně jedná a má tento styl stravování skutečně zdravotní benefity?